
Blog pro zdraví
Přiměřený pravidelný pohyb
Zdálo by se, že k pohybu není příliš co říct. Většina z nás ví, že pohyb je zdravý, většina z nás ho má málo a ten zbytek se naopak přetěžuje (toto možná každý neví, nicméně je to tak).
Jak je to tedy s pohybem? Jak se pohybovat, tak, aby to bylo našemu zdraví ku prospěchu? Opět nečekejte univerzální recept. Každé tělo je jiné a má jiné potřeby, každé období je jiné a přináší jiné výzvy. Pohyb je každopádně základní potřebou našich těl. Bez pohybu naše těla i naše duše strádají.
Měli bychom se tedy hýbat pravidelně. Pohyb byl měl být součástí každého dne. Ideální pohyb je pohyb v přírodě. Zda se půjdu projít nebo proběhnout pak už záleží na mých vlastních preferencích a možnostech. To, co dělám, by mi mělo přinášen nejen radost, ale také novou energii. Je dobré připomenout, že pohyb není pouze sport. Úklid nebo práce na zahradě je také fyzická aktivita.
Jak je to s pohybem a nemocemi, hlavně těmi chronickými? Ti, kteří trpí chronickou chorobou (např. bolestmi zad, cukrovkou, onemocněním srdce a cév, rakovinou, roztroušenou sklerózou nebo třeba depresí) se často necítí fit. To znamená, že je trápí únava a/nebo bolesti, mohou mít zvýšenou teplotu, poruchy spánku. Tyto symptomy jsou způsobeny prozánětlivými látkami, které se mimo jiné dostávají také do mozku, kde spouštějí výše jmenované příznaky a tyto nás následně nutí "chovat se nemocně" (nepřiměřeně se šetřit, trávit čas v posteli a to i ve dne). Naše neaktivita vede ke zhoršení kondice a svalové síly a také k prohlubování chronického zánětu, způsobujícího naši chronickou chorobu. Dostáváme se tedy do začarovaného kruhu, který je velmi těžké prolomit. V důsledku rychlého úbytku svalové hmoty, ztrácíme svalovou sílu a kondici, což má za následek, menší toleranci fyzické námahy. Minimální fyzická aktivita je pak tělem vyhodnocena jako stresor, což vede ke zhoršení prozánětlivého stavu, ale také k vyššímu napětí (svalovému i psychickému), poruchám spánku, poruchám zažívání a mnoha dalším potížím. Byť je to nesmírně těžké, je nezbytně nutné ze začarovaného kruhu vystoupit!
Co z toho vyplývá? Jste-li dlouhodobě nemocní, je pro vás pravidelný pohyb minimálně stejně tak důležitý jako pro ty, kteří jsou mladí a/nebo zdraví. Přestože se vaše tělo bude pohybu zpočátku bránit, je potřeba pracovat na zlepšování kondice a síly což povede k postupnému zlepšování vašeho celkového zdravotního stavu. Pokud je první krok příliš těžký, nebo pokud nevíte jak na to, nebo se potřebujete poradit, neváhejte vyhledat pomoc. Stojí to za to!
Máte-li dotazy o tom, co můžete udělat sami pro své zdraví, neváhejte nás kontaktovat. MUDr. Kateřina Košťálová, MUDr. David Janík, www.jakostcentrum.cz, www.zdravi.nl
Zdravá rozmanitá strava
Čekáte-li zaručený recept na stravu, kterým budete-li se řídit, zaručí vám věčné zdraví, musím Vás zklamat. Zaručený recept, platný pro každého z nás v každém životním období prostě neexistuje. I přesto je možné shrnout si základní principy, které budou našemu tělu ku prospěchu.
1. Jezme, pokud možno čerstvou, průmyslově nezpracovanou stravu
Čerstvou, nezpracovanou stravou jsou myšleny potraviny, které by naši pra-předci rozpoznali jako potravu. Především mezi ně patří zelenina, ovoce, ryby, (bio)maso, semena a ořechy, vejce, houby.
2. Nepřejídejme se a nejezme příliš často
Dle nejnovějších poznatků většině populace stačí 2 až 3 vyvážená jídla denně s dostatečně dlouhou noční pauzou. Držme se doporučení našich babiček a jezme do polo-syta!
3. Jezme dostatek zeleniny
Zelenina je velmi důležitá pro svůj obsah mikronutrientů (především vitamínů) a pro svůj obsah vlákniny. Vláknina je mimo jiné potravou pro náš mikrobiom (na to, co je to mikrobiom a proč je pro nás životně důležitý, se podíváme někdy příště). Zelenina by měla být ideálně čerstvá, sezónní, lokální a v bio kvalitě (třeba z vlastní zahrádky), ne vždy je to ale možné, a proto je dobré si uvědomit, že vždy je lepší nějaká zelenina než žádná (tedy i ne-biologická mražená nebo konzervovaná). Ideálně by měla být součástí každého jídla, abychom se během celého dne dostali na spotřebu mezi 300 – 500 g.
4. Zdravé tuky jsou nepostradatelnou součástí zdravého jídelníčku
V posledních letech byly tuky na černé listině. Postupně se ale ukazuje, že neprávem. Zdravé tuky jsou životně důležité. Najdeme je např. v tučných rybách, ale prospěšný je i olivový nebo kokosový olej. Naproti tomu bychom se měli vyhýbat tukům zpracovaným jako jsou margaríny a jiné ztužené rostlinné tuky (pravidelně jsou součástí cukrovinek a trvanlivého sladkého pečiva). Také hojně užívaný slunečnicový olej našemu zdraví neprospívá. Živočišné tuky jako je máslo a sádlo v malém množství jsou méně škodlivé než jejich rostlinné průmyslově zpracované náhražky! O tucích v mase se zmíníme podrobněji dále.
5. Jezme dostatek zdravých proteinů
V českém jídelníčku je hlavním zdrojem bílkovin nepochybně maso. Bio kvalita je u masa o něco důležitější než u zeleniny. Je totiž prokázáno, že maso ze zvířat chovaných volně má zcela jiné složení tuků než maso zvířat chovaných ve velkochovech. Tady tedy platí více než jinde, že radši malé množství kvalitního produktu než denně na talíři nekvalitní maso. Nezapomeňme, že uzeniny patří mezi průmyslově zpracované potraviny, a měli bychom je omezit nebo se jim vyhnout zcela. Další živočišné zdroje jsou mléčné výrobky, vejce a ryby. Rostlinné zdroje proteinů jsou luštěniny, houby, ořechy a semena.
6. Cukr nechejme nepříteli
Zatímco tuky a proteiny jsou makronutrienty, které jsou nepostradatelné, cukry postrádat můžeme, většinou nám neprospívají, ba dokonce jsou hlavní příčinou většiny tzv. civilizačních nemocí. Doporučení tedy zní: rafinovaný cukr VŮBEC (cukroviny, slazené nápoje), cukr ve formě ovoce s mírou.
7. Jezme rozmanitou stravu
Čím barevnější a voňavější naše strava je, tím je většinou zdravější. Rozmanitosti dosáhneme především použitím různých druhů zeleniny, ovoce ale také bylin a koření. Bylinky a koření, kromě toho že obsahují velké množství léčivých složek, pomohou také snížit nadměrnou potřebu soli. Udělají nám radost nejen na talíři, ale také na zahrádce či na parapetu.
8. Dostatek vlákniny
Vláknina, jak již bylo řečeno, je důležitá pro náš mikrobiom. Kromě samotného mikrobiomu je důležitá pro dobrou funkci samotného střeva a její dostatek je jedním z nejdůležitějších ochranných faktorů před rakovinou střeva. V západní způsobu stravování je jí chronický nedostatek.
9. Nezapomínejme na pitný režim
Základem by měla být čistá voda a/nebo bylinné čaje. V omezeném množství můžeme vodu doplnit čerstvými zeleninovými šťávami. Malé množství kávy a čaje je také v pořádku. Zcela nevhodné jsou slazené průmyslově vyráběné nápoje, energetické nápoje a koncentrované ovocné šťávy.
10. Jezme vědomě a s chutí a pokud možno v dobré společnosti
Není důležité jen to, co jíme, ale také jak jíme. Věnujme jídlu čas a pozornost. A to nejen jeho konzumaci, ale také jeho přípravě. Dělejme si z každého jídla oslavu. Dobrá společnost ke správné atmosféře přispívá.
A co říci závěrem? Máme-li ve stravování zdravý základ, můžeme se občas odměnit něčím, co možná všechna kritéria zdravé stravy nesplňuje. Naše tělo to totiž hravě zvládne! Nezapomínejme jej poslouchat! Ví nejlépe, co potřebuje. Máte-li dotazy o tom, co můžete udělat sami pro své zdraví, neváhejte nás kontaktovat.
MUDr. Kateřina Košťálová, MUDr. David Janík, www.jakostcentrum.cz, www.zdravi.nl
Více o mikrobiomu najdete na www.microbiome-center.nl/en/
Tvé tělo je jen tvoje
Než se pustíme do konkrétních receptů na zdraví, pojďme si připomenout něco, na co jako bychom úplně zapomněli. Zatímco v ostatních oblastech našich životů jsme posedlí vlastnictvím ledasčeho a s tím spojeným rozhodováním o svém majetku, zodpovědnost za své tělo a své zdraví dobrovolně dnes a denně vydáváme ze svých rukou a necháváme za sebe rozhodovat jiné. Jako-by někdo jiný lépe než já mohl vědět, co je pro mne dobré. Jako by někdo jiný než já musel žít s důsledky takovýchto rozhodnutí.
Když mluvím se svými pacienty a klienty, ráda používám metafory. A tak vám taky několik nabízím. Jdete-li do obchodu na nákup, také neočekáváte od paní prodavačky, že vám řekne, co si koupit k večeři. Dokonce když investujete spousty peněz do koupi nového auta, necháte si prodejcem poradit a poté se rozhodnete dle svých aktuálních možností, potřeb a požadavků. A světe div se, budete-li si v životě kupovat auta opakovaně, vaše potřeby se budou v průběhu života měnit. Jiné auto si koupíte jako svobodný mladík, jiné jako matka 3 dětí a jiné jako důchodce. Proč tedy když se při koupi večeře nebo auta rozhodujeme sami dle své aktuální situace očekáváme v případě našeho zdraví, že někdo ví lépe než mi sami, co je pro nás to nejlepší?! Nemám na tuto otázku odpověď. A v podstatě pro mě není ani důležitá. Co ale považuji za stěžejní je, abychom převzali zodpovědnost za své tělo, myšlenky i zdraví zpět do vlastních rukou! Neznamená to, že ve svých strastech budeme sami! Budeme-li se cítit nemocní, neváhejme vyhledat lékaře! Ptejme se na příčiny našich potíží, ptejme se na možnosti řešení, vezměme sebou do ordinace naše blízké, aby s menší emoční zátěží vyposlechli doporučení... A poté se rozhodněme sami! Sami dle dobře míněných doporučení, dle svých aktuálních možností, dle aktuálních priorit, dle aktuálních potřeb.
Toto je upřímný a dospělý postoj k sobě samému a svému zdraví! Vzhledem k tomu, že tělo a zdraví máme jen jedno, doporučuji:
• Ptejme se a hledejme možnosti.
• Sdělujme své pochybnosti a obavy.
• Dělejme vše, co je našemu zdraví prospěšné.
A jedna prosba na závěr. Mluvte s námi o vašich otázkách, potřebách, pochybnostech i plánech. Jen budeme-li k sobě upřímní a otevření můžeme společně dospět k ideálnímu řešení. Jen takto vám můžeme poskytovat kvalitní péči. Máte-li dotazy o tom, co můžete udělat sami pro své zdraví, neváhejte nás kontaktovat.
MUDr. Kateřina Košťálová, MUDr. David Janík, www.jakostcentrum.cz, www.zdravi.nl
Jak se dožít ve zdraví vysokého věku?
To je otázka, kterou se zabývá nejeden z nás a často by se mohlo zdát, že odpovědi na ni nejsou ani jednoduché a už vůbec ne jednoznačné. A i přesto, bych se s vámi ráda podělila o to, jak se na podmínky pro zdraví dívám já. Zde mé doporučení vycházející z vlastního hledání, let studia a fascinací modrými zónami:
1. Zdravá rozmanitá strava
2. Přiměřený pravidelný pohyb
3. Kvalitní odpočinek
4. Veselá mysl
5. Harmonické vztahy včetně vztahu k sobě
Ke každému z těchto témat se budeme postupně vracet a společně se ponoříme do větších hloubek. Už teď je ale zřejmé, že budou-li výše jmenované aspekty našich životů v rovnováze, nebudeme se příliš často potkávat v ordinaci. Máte-li dotazy o tom, co můžete udělat sami pro své zdraví, neváhejte nás kontaktovat.
MUDr. Kateřina Košťálová, MUDr. David Janík, www.jakostcentrum.cz, www.zdravi.nl